女性の産後腰痛の理由と3つの改善法

 

こんにちは!
本日は「女性の産後腰痛の理由と3つの改善法」についてお話します。

 

女性の妊娠最終期~産後における身体変化について

妊娠により身体が様々な変化が生じます。

妊娠最終月~産後3週は骨盤帯が健常者より32~68%動きが大きいと言われております。

これに伴い、肋骨の動きも大きくなります。

赤ちゃんをお腹の中で育てるためや出産に必要なこととはいえ、このような身体変化はカラダに大きな負担を伴います。

 

妊娠中に軽い運動は必要と言われていますが、ただ単に運動するれば良いというものではありません。

 

お腹が大きくなるにつれて運動も制限されるため、妊娠中に起きる身体の変化を十分に理解し、運動や日常生活を送らないと運動が逆に腰痛を引き起こすことがあります。

 

 

腹直筋離開

お腹の真ん中には「腹直筋」と呼ばれる筋肉があります。

こ腹直筋は胎児の成長とともに分娩まで引き伸ばされます。

また、分娩時の過度ないきみなどにより引き起こされる可能性もあります。

妊娠中の腹部・体幹筋力増強エクササイズは腹直筋離開の出現を35%減少させるというデータがあります。

*Benjamin DR et al(physiotherapy 100(1)2014)

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妊娠中の腹直筋のエクササイズの重要性をぜひ確認していただきたいです。

 

 

腰痛・骨盤帯痛

『腰痛は妊産婦のマイナートラブルで最も多い!』とされています

腰痛になる確率においても

*妊婦 60~70%!

*産後一年以上 67%!

と2人に1人以上の方が腰痛を経験もしくは出産してからずっと腰痛に悩まされています。

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しかし、この腰痛を医療機関や医療従事者に相談された方はその内の「13.4%」しかいないそうです‼︎

また、このような妊娠・産後時の身体変化が長い時間を経過しても上手く修復されずに慢性的に腰痛を中心とした症状を抱えている方がたくさんいらっしゃいます。

 

産後腰痛の3つの改善法

まずは産後の腰痛が起こりやすい理由についてお話します。

1.産後の骨盤が歪みやすいワケ

妊娠中は「リラキシン」というホルモンが分泌されることによって、赤ちゃんが産道を通りやすいように緩められています。

その状態で、徐々に大きくなる子宮を支え続けていたり、分娩時に赤ちゃんが骨盤を通ってきたりするため、

産後の骨盤はより大きく開いて歪みやすい状態になっています。

開いた骨盤は、産後3~4ヶ月かけて少しずつ縮みながら、ゆっくりと元の状態に戻りまが、

姿勢に気をつけず、ケアをしないまま放っておくと、

骨盤が開いた歪んだ状態のまま固定されてしまいます。

骨盤が歪んでいると、血流が悪くなるだけでなく、筋肉を正しく使うことができなくなるため

代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

 

また、骨盤は座っている時に体の土台、立っている時は体の中心にあります。

そのため、骨盤がズレてしまうと背骨や足までズレてきてしまいます。

身体が歪んだ結果、むくみや冷え、肩の凝り、腰の痛み、恥骨の痛みなどを併発しやすく、

婦人科系のトラブルにつながることもあります。

産後6ヶ月頃までは骨盤を元に戻しやすく、脂肪も燃焼しやすい状態なので、

このタイミングで骨盤矯正をするのがオススメです!!

あくまで子宮の回復を優先しながら、できる範囲で骨盤矯正を行いましょう。

 

2.これでスリムヒップを手に入れろ!簡単3つのセルフストレッチ

【①骨盤回し】

フラフープの要領で腰を回すだけの簡単なストレッチです。

骨盤が歪んでいると腰がスムーズに回らないので、まずは骨盤が歪んでいるかチェックしてみましょう。

腰痛防止にも効果的ですよ。

  1. つま先はまっすぐ前に向けて、両足を肩幅に広げて立ち、腰に手をあてる
  2. 視線はまっすぐ前を向き、上半身は固定したまま右方向に腰を回す
  3. 右回りで30回行う
  4. 反対に左回りで30回行う

 

【②膝抱えストレッチ】

骨盤周りの筋肉バランスを整えるストレッチです。

息を吐きながら行うと骨盤周りが緩みやすくなるので、動きに合わせてゆっくり深呼吸をしましょう。

深呼吸はリラックス効果があり、寝る前にもおすすめです。

1.仰向けに寝て、片足を曲げ膝を胸にかかえるようにします。

2.ぐっと膝を体に近づけ、くっつけます。息を吐きながら30秒キープ。

3.反対側も同じように膝を胸にかかえるようにして30秒キープ。

4.最後に両膝をかかえてお腹にくっつけるように曲げて、30秒キープ。

 

【③股関節周りのストレッチ】

骨盤の可動域を広げるストレッチです。

楽にできる方法なので、就寝前や赤ちゃんと一緒にお昼寝するときなどに行ってみましょう。

  1. 仰向けに寝て、片方の足を伸ばす
  2. 伸ばしていない方の足の膝を曲げ、足の裏を床につける
  3. 2の足を内側にパタンと倒し、5秒間キープする
  4. ゆっくり元の位置に戻す
  5. 1~4を左右交互に、3~5回行う

 

 

3.「骨盤底筋トレーニング」

骨盤底筋を鍛えると、くしゃみなどによる尿漏れをケアすることができます。

産後は尿漏れが起きやすいので、気になっている人はぜひ試してみてください。

また、今は症状がなくても、加齢とともに骨盤底筋は弱くなりやすいので、産後に限らず習慣化するのがおすすめです。

  1. 立った姿勢でひざにタオルやクッションをはさむ
  2. タオルやクッションを押しつぶすようにかかとをつけて、つま先を90度以上開く
  3. 5秒ほどかけて屈伸を行う
  4. 屈伸を30回繰り返す

 

 

カラダの変化で起こった症状は、カラダの変化で解消しましょう!

カラダの変化で落ち込んだ気持ちは、カラダの変化とともに明るくしましょう!

【不安がハレれば、毎日がハレル♪】

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